Doğum eylemi, bedeninizin bebeğinizi dış dünyaya güvenle getirmek için yürüttüğü muazzam ve yoğun bir kas çalışmasıdır. Bu devasa kasılma dalgaları (sancılar) geldiğinde, insanın en ilkel içgüdüsü nefesini tutmak, dişlerini sıkmak ve bedeni kasmaktır. Oysa doğumun doğasına tamamen aykırı olan bu tepki, süreci zorlaştıran en büyük düşmandır. Çünkü rahim kası da tıpkı bacağınızdaki veya kolunuzdaki kaslar gibi çalışmak için bol miktarda oksijene ihtiyaç duyar. Kaslara yeterli oksijen gitmediğinde, kaslar asit üretir ve ağrı hissi katlanarak artar. İşte bu noktada, doğumhanedeki en etkili ve en güçlü doğal ağrı kesiciniz devreye girer: Bilinçli ve yönlendirilmiş nefes.
Korku, Gerginlik ve Ağrı Döngüsünü Kırmak
Ünlü İngiliz kadın doğum uzmanı Dr. Grantly Dick-Read, yıllar süren gözlemleri sonucunda doğumdaki ağrının büyük bir kısmının "Korku-Gerginlik-Ağrı" (Fear-Tension-Pain) döngüsünden kaynaklandığını fark etmiştir. Anne adayı kasılma geldiğinde korkar, korktuğu için omuzlarını, çenesini ve pelvik tabanını kasar (gerginlik). Kasılan bu dokular rahim ağzının açılmasına direnç gösterir ve bunun sonucunda beyin çok daha şiddetli bir ağrı sinyali algılar.
Nefes egzersizleri bu kısır döngüyü tam ortasından kırar. Çünkü insan beyni aynı anda iki şeye birden tam odaklanamaz. Siz kasılma geldiğinde tüm dikkatinizi nefes alıp vermenizin ritmine, aldığınız havanın serinliğine ve verdiğiniz havanın ılıklığına verdiğinizde, beyninizin "ağrı" sinyallerini işleyen merkezini meşgul etmiş olursunuz. Buna tıpta kapı kontrol teorisi denir. Ayrıca yavaş ve derin nefesler, otonom sinir sisteminizin parasempatik (sakinleşme) bölümünü uyararak kana bol miktarda endorfin (doğal morfin) salgılanmasını sağlar.
İnteraktif Doğum Nefesi Asistanı (Pratik Yapın)
Doğumda nefes tekniklerini başarıyla uygulayabilmenin tek yolu, hamileliğinizin son haftalarında bol bol pratik yapmaktır. Aşağıdaki asistan, özellikle erken doğum evresinde kullanacağınız Sakinleştirici Karın Nefesi (4-6 Kuralı) için tasarlanmıştır. Çember büyürken burnunuzdan derin bir nefes alın (4 saniye), küçülürken dudaklarınızı büzerek (muma üfler gibi) yavaşça ağzınızdan verin (6 saniye).
Nefes Asistanı
Rahatlayın, omuzlarınızı düşürün ve komutu bekleyin.
Doğum Evrelerine Göre Nefes Stratejileri
Doğum tek düze bir eylem değildir; kasılmaların şiddeti, süresi ve sizin hissettiğiniz baskı saatler ilerledikçe değişir. Bu nedenle tek bir nefes tekniğini baştan sona kullanmak yerine, vites değiştirir gibi evreye uygun nefeslere geçmek gerekir. Lamaze ve Hypnobirthing felsefelerinde sıklıkla kullanılan evrelere göre nefes haritası şu şekildedir:
| Doğum Evresi | Kasılma Durumu | Uygulanacak Nefes Tekniği |
|---|---|---|
| 1. Erken Evre (Rahim 0-5 cm açık) |
Kasılmalar kısa, hafif ve aralıkları geniştir (10-15 dakikada bir). | Yavaş / Sakinleştirici Karın Nefesi: Dalga geldiğinde burnunuzdan yavaşça 4'e kadar sayarak derin nefes alın (karnınızı şişirin), ardından dudaklarınızı hafifçe aralayarak 6'ya kadar sayarak yavaşça üfleyin. Dalga bitince normal nefese dönün. |
| 2. Aktif Evre (Rahim 5-8 cm açık) |
Dalgalar güçlenir, uzar ve sıklaşır (3-5 dakikada bir gelir). Sizin odaklanmanız zorlaşır. | Hafif / Göğüs Nefesi: Karın nefesi artık yetmeyebilir. Nefesleri biraz daha yüzeyselleştirin. Ağızdan kısa kısa nefes alıp verin (tıpkı bir köpeğin soluması gibi ama daha sakin). "Hıh-hıh-hıh" şeklinde ritim tutabilirsiniz. |
| 3. Geçiş Evresi (Rahim 8-10 cm açık) |
En şiddetli, en zorlu ama en kısa süren evredir. Dalgalar üst üste gelir. Terleme ve titreme olur. | Geçiş / Püfleme Nefesi: Paniklememek için sesli bir ritim kurun. İki kısa nefes al, bir uzun üfle: "Hee-Hee-Hoooo". Sesi dışarı vermek, boğazınızı ve dolayısıyla rahim ağzınızı gevşetir. Asla nefesinizi tutmayın. |
| 4. İkınma Evresi (Bebeğin Çıkışı) |
Rahim tam açılmıştır, bedende inanılmaz bir baskı ve ıkınma hissi doğar. | Yönlendirilmiş İkınma Nefesi (J Nefesi): Derin bir nefes alın, çenenizi göğsünüze dayayın. Nefesi yüzünüze değil, tüm gücünüzle pelvise (aşağı ve dışa doğru 'J' harfi çizer gibi) yönlendirerek uzun süre itin. |
Odaklanmanın Gücü: Gevşeme İçin Altın Kurallar
Nefes tekniklerinin işe yaraması için bedeninizin "güvende" hissetmesi gerekir. Loş bir ortam, dinlendirici bir müzik ve gözlerinizi kapatarak hayalinizde güvenli bir yer canlandırmak (örneğin sakin bir sahil kenarı veya bebeğinizi ilk kucağınıza alacağınız an) nefesin etkisini ikiye katlar.
Kasılma geldiğinde refleks olarak çenenizi ve dişlerinizi sıktığınızı fark ederseniz hemen bırakın. Çünkü anatomi biliminde çene kasları (sfinkter) ile pelvik taban ve rahim ağzı kasları birbiriyle doğrudan bağlantılıdır. Çenenizi sıktığınız an, rahim ağzınız da kasılıp kapanır ve bebeğin inişini zorlaştırır. Bu yüzden doğumlarda at sesleri, "Mooo" veya "Hoooo" gibi kalın ve pes sesler çıkarmak, ağzı kocaman açarak esnemek, dudakları titreterek at gibi ses çıkarmak pelvik kasları gevşetmek için inanılmaz etkili ve tıbbi olarak çok doğru yöntemlerdir.
Doğum Destekçisine (Eşe) Düşen Kritik Görevler
Doğum odasında nefes pratiklerini tek başınıza hatırlamak ve uygulamak aktif evrenin o yoğun fırtınasında çok zor olabilir. İşte tam bu noktada, sizinle birlikte bu pratikleri aylar öncesinden çalışmış olan eşinize veya doulanıza (doğum destekçisi) büyük iş düşer.
Kasılma başladığında eşiniz sizinle göz teması kurmalı ve "Benimle birlikte nefes al... Harikasın... Şimdi yavaşça ver... Gevşe, omuzlarını düşür" diyerek o ritmi size hatırlatmalıdır. Hatta sizinle birlikte sesli olarak nefes alıp vermesi, panik anında sizin onun ritmine tutunarak tekrar merkeze (odak noktasına) dönmenizi sağlayacaktır. Kasılma (dalga) geçip gittiğinde ise size su içirmeli ve bir sonraki dalgaya kadar dinlenmeniz için ortamı sakin tutmalıdır.
Bedeniniz nasıl doğum yapacağını hücresel hafızasında binlerce yıldır bilmektedir. Siz sadece doğru nefesle ona ihtiyacı olan oksijeni verin, zihninizi aradan çekin ve o muazzam gücün bebeğinizi size getirmesine izin verin.